LAB306 | 송주미
자전거를 처음 시작했을 때만 해도 우리는 ‘평균 속도 25km/h’, ‘30km/h’ 같은 숫자에 맞춰 스스로를 단련했습니다. 그러나 그 숫자들이 불완전한 기준이었다는 사실을 알게 되었을 때, 파워미터는 마치 새로운 세상을 열어 준 마법 같은 장치로 다가왔습니다. 평균 120와트, 무게 대비 파워 3.0… 파워미터는 랩뿐 아니라 대부분의 라이더에게 FTP라는 사이클링 세계의 공통 언어를 만들어 준 혁신적인 도구였습니다.
그 후로 오랫동안 FTP는 훈련의 중심이었습니다. FTP를 기준으로 강도를 설정하고, 레이스 전략을 세우며, ‘작년보다 얼마나 강해졌는가’를 확인하는 지표로 사용했습니다. LTC에서도 지난 5년 동안 FTP 테스트를 통해 수치를 측정하고, 그 데이터를 바탕으로 파워 존을 구분해 훈련했습니다.
하지만 수많은 라이더의 데이터를 함께 들여다보면서, FTP만으로는 설명되지 않는 부분이 있다는 사실을 깨닫게 되었습니다. 같은 FTP 수치를 가진 라이더라도 어떤 영역에서는 훈련을 수월하게 마치지만, 다른 영역에서는 도무지 기준에 맞지 않는 반응을 보이곤 했습니다. ‘이게 정말 이 라이더의 파워 존이 맞을까?’라는 의문은 결국 FTP라는 단일 수치가 라이더 몸속에서 일어나는 복잡한 에너지 시스템을 온전히 설명하지 못한다는 사실로 이어졌습니다.
FTP는 결과로 나타난 출력값일 뿐입니다. 진짜 중요한 것은 그 출력이 어떤 에너지 시스템을 통해 만들어지는가입니다. 탄수화물과 지방이 어떤 비율로 사용되는지, 에너지가 어떻게 공급되고 소모되는지를 알아야 비로소 ‘정확한 훈련 타겟팅’이 가능하다는 점을 확인했습니다. 그때 만나게 된 것이 바로 INSCYD였습니다. FTP의 한계를 넘어, 라이더의 신체 내부에서 일어나는 ‘진짜 사이클링 메커니즘’을 데이터로 읽어 내는 시스템이었습니다.
인사이드를 활용한 코칭은 단지 새로운 그래프를 보여 주는 일이 아닙니다. 몸이 어떤 연료로 달리고 있는지, 그 연료가 어느 강도에서 얼마나 소모되는지, 회복은 어떤 리듬으로 설계되어야 하는지를 구체적인 수치로 연결하는 일입니다. 그래서 같은 60분을 타더라도 허공으로 힘이 흩어지는 시간이 아니라, 목표에 한 걸음 더 가까워지는 시간이 됩니다. 세션 전·중·후에 무엇을 어떻게 섭취할지, 어느 지점에서 강도를 올리고 어느 구간에서 눌러야 할지를 감(感)이 아니라 데이터에 근거해 판단하는 순간, 훈련은 ‘버티기’에서 ‘설계’로 자연스럽게 전환됩니다.
LTC 전용 트레이닝 공간, LAB306 2F
새로 마련된 공간에서 함께할 2026 LTC를 떠올리면 기대가 큽니다. 인사이드 기반의 분석과 피드백, 각자의 생활 리듬에 맞춘 세션 배치가 하나로 맞물릴 때 퍼포먼스는 물론 라이딩의 감각 자체가 차분히 달라집니다. 장거리에서 후반이 무너지던 분이라면 마지막 30분의 표정이 바뀌고, 바쁜 일정 속에서 꾸역꾸역 타던 분이라면 제한된 시간의 가치가 새롭게 느껴질 것입니다. 어떤 분에게는 오르막에서의 호흡이, 또 어떤 분에게는 회복일의 의미가 다르게 다가올 것입니다. 그 변화는 수치로 확인되기도 하고, 페달링의 감각과 표정으로도 분명히 전해진다고 믿습니다.
2026 LTC는 그 변화를 함께 설계하고 끝까지 동행하는 프로그램입니다. 각자의 목표를 몸이 들려주는 언어로 번역하고, 그 언어를 하루의 세션과 한 주의 리듬, 한 시즌의 결과로 차근차근 묶어 드리겠습니다. 이번 겨울, 믿고 따라갈 수 있는 길을 분명한 근거와 함께 제시하겠습니다. 인사이드가 보여 주는 몸의 지도 위에 각자의 길을 함께 그려 보며, 여러분의 여섯 번째 겨울을 랩에서 차분히 시작하겠습니다.
인사이드(INSCYD)는 스위스에서 개발된 코치 전용 퍼포먼스 분석 소프트웨어입니다. 유럽의 스포츠 과학자들과 엘리트 코치들이 공동으로 설계한 프로그램으로, 현대 운동생리학의 권위자인 알로이스 마더(Alois Mader) 교수의 대사 모델 연구를 기반으로 합니다....
0. 인사이드(INSCYD) 소개인사이드(INSCYD)는 스위스에서 개발된 코치 전용 퍼포먼스 분석 소프트웨어입니다. 유럽의 스포츠 과학자들과 엘리트 코치들이 공동으로 설계한 프로그램으로, 현대 운동생리학의 권위자인 알로이스 마더(Alois Mader) 교수의 대사 모델 연구를 기반으로 합니다....
부제: 피부로 느껴보는 인사이드 활용 예시
FTP가 250w로 동일한 두 라이더가 있습니다. 겉보기에는 훈련 강도도 같고, 결과도 비슷할 것 같지만 인사이드 분석 그래프를 보면...
1. 인사이드를 활용하면 훈련은 달라집니다부제: 피부로 느껴보는 인사이드 활용 예시
FTP가 250w로 동일한 두 라이더가 있습니다. 겉보기에는 훈련 강도도 같고, 결과도 비슷할 것 같지만 인사이드 분석 그래프를 보면...
사이클링 훈련을 조금이라도 해본 사람이라면 한번쯤은 접해보았을 파워 존 차트입니다. FTP 테스트 결과값을 기준으로 각 영역을 나누어 구분한 차트입니다. 이 차트를 기준으로...
2. FTP 트레이닝의 맹점사이클링 훈련을 조금이라도 해본 사람이라면 한번쯤은 접해보았을 파워 존 차트입니다. FTP 테스트 결과값을 기준으로 각 영역을 나누어 구분한 차트입니다. 이 차트를 기준으로...
수많은 라이더들이 훈련만큼은 완벽하게 해냅니다. 하지만 보급(fueling)에서 흔히 실수를 합니다. 너무 많이 먹거나, 너무 적게 먹거나, 혹은 탄수화물을 충분히 섭취하지...
3. 영양도 훈련이다 - Fueling as training수많은 라이더들이 훈련만큼은 완벽하게 해냅니다. 하지만 보급(fueling)에서 흔히 실수를 합니다. 너무 많이 먹거나, 너무 적게 먹거나, 혹은 탄수화물을 충분히 섭취하지...
2026 LTC는 단순하게 측정 도구를 바꾼다기보다, 훈련을 바라보는 시각을 변화시키려 합니다. FTP라는 하나의 기준에서 벗어나, 내 몸이 실제로 연료를 어떻게 쓰고 회복하는...
4. 2026 LTC, 인사이드 도입으로 바뀌는 변화2026 LTC는 단순하게 측정 도구를 바꾼다기보다, 훈련을 바라보는 시각을 변화시키려 합니다. FTP라는 하나의 기준에서 벗어나, 내 몸이 실제로 연료를 어떻게 쓰고 회복하는...
인사이드는 단순히 데이터를 보여주는 프로그램이 아닙니다. '평소 훈련 중 한계를 느껴본 라이더'에게 새로운 길을 제시하는 도구입니다. 예를 들어 이런 고민...
5. 어떤 라이더에게 특히 효과적인가인사이드는 단순히 데이터를 보여주는 프로그램이 아닙니다. '평소 훈련 중 한계를 느껴본 라이더'에게 새로운 길을 제시하는 도구입니다. 예를 들어 이런 고민...
여러분의 훈련에 진심을 다하는 LTC와 함께 신뢰할 수 있는 트레이닝을 시작하세요.
LTC는 스위스에서 개발된 코치 전용 퍼포먼스 분석 프로그램 인사이드(INSCYD)를 기반으로 테스트하며 WKO5와 인사이드 두 프로그램을 이용하여 분석, 설계합니다.
여러분의 코치는 단순히 경험 많은 트레이너가 아니라, 과학적 접근과 데이터 분석을 통해 훈련을 설계하는 전문가입니다.
이 세상에 똑같은 라이더는 단 한 명도 없습니다.
따라서 훈련 계획 또한 템플릿에서 복사된 프로그램이 될 수는 없습니다.
코치는 각 라이더의 목표, 일정, 생리적 특성, 회복 패턴을 세밀하게 고려해 완전히 개인화된 트레이닝 프로그램을 설계합니다.
좋은 코칭은 좋은 소통에서 시작됩니다.
코치는 여러분의 이야기에 귀 기울이고, 빠르게 응답하며, 실행 가능한 피드백을 제공합니다.
그 과정에서 신뢰와 투명성을 기반으로 한 양방향 파트너십이 만들어집니다.
LTC의 코칭은 단기적인 성과보다 지속 가능한 성장에 초점을 맞춥니다.
모든 훈련의 결정에는 라이더의 장기적인 목표와 건강한 발전이 우선합니다.
왜냐하면, 일시적인 성과보다 꾸준한 진보야말로 라이더의 진짜 변화를 만들어내기 때문입니다.
여러분의 훈련에 진심을 다하는 LTC와 함께 신뢰할 수 있는 트레이닝을 시작하세요.
LTC는 스위스에서 개발된 코치 전용 퍼포먼스 분석 프로그램 인사이드(INSCYD)를 기반으로 테스트하며 WKO5와 인사이드 두 프로그램을 이용하여 분석, 설계합니다.
여러분의 코치는 단순히 경험 많은 트레이너가 아니라, 과학적 접근과 데이터 분석을 통해 훈련을 설계하는 전문가입니다.
이 세상에 똑같은 라이더는 단 한 명도 없습니다.
따라서 훈련 계획 또한 템플릿에서 복사된 프로그램이 될 수는 없습니다.
코치는 각 라이더의 목표, 일정, 생리적 특성, 회복 패턴을 세밀하게 고려해 완전히 개인화된 트레이닝 프로그램을 설계합니다.
좋은 코칭은 좋은 소통에서 시작됩니다.
코치는 여러분의 이야기에 귀 기울이고, 빠르게 응답하며, 실행 가능한 피드백을 제공합니다.
그 과정에서 신뢰와 투명성을 기반으로 한 양방향 파트너십이 만들어집니다.
LTC의 코칭은 단기적인 성과보다 지속 가능한 성장에 초점을 맞춥니다.
모든 훈련의 결정에는 라이더의 장기적인 목표와 건강한 발전이 우선합니다.
왜냐하면, 일시적인 성과보다 꾸준한 진보야말로 라이더의 진짜 변화를 만들어내기 때문입니다.
LTC 2025 이○○
LTC 2023 / 2024 / 2025 장○○
전체 시즌 8개월 패키지
25년 12월부터 26년 7월까지
• 동계 시즌 + 시즌 온 통합 구성
• 동계 시즌 주 1회 주말 2:1 코칭 (60~300분)
• 동계 시즌 주 1회 소도구 활용 개인 맞춤형 Functional Training (60분~120분)
• 동계 시즌 주 3회 이상 개별 커스텀 워크아웃과 1:1 또는 3:1 평일 코어 트레이닝
• 동계 시즌 주간 월간 피드백
• INSCYD PPD Test 포함 (최소 3회 이상)
• 시즌 필드 적응 & 실전 및 대회 계획
• 시즌 중 주 3회 이상 개별 커스텀 워크아웃과 필드 라이딩 분석
• 시즌 중 월간 피드백
• 자전거 보관료 및 락커 사용료
• 본 프로그램은 시즌제 한정 등록으로 운영됩니다.
• 접수 마감일: 11월 19일
⠀소수 정원제로 진행되며, 선착순으로 조기 마감될 수 있습니다.
• 시즌 시작 이후에는 환불 및 중도 취소가 어렵습니다.
⠀등록 전 일정과 참여 가능 여부를 고려해 주시기 바랍니다.
• 12월 20일~ 1월 1일까지 랩 겨울 휴가 기간으로 이 기간 동안 LTC 센터 이용은 중지되며, 각 회원에게 개별 맞춤 워크아웃이 제공됩니다.
겨울 시즌 4개월 패키지
12월 / 1월 / 2월 / 3월
※ 인사이드 PPD 테스트 비용 2회 별도
• 동계 시즌 집중 코칭
• 동계 시즌 주 1회 주말 2:1 코칭 (60~300분)
• 동계 시즌 주 1회 소도구 활용 개인 맞춤형 Functional Training (60분~120분)
• 동계 시즌 주 3회 이상 개별 커스텀 워크아웃과 1:1 또는 3:1 평일 코어 트레이닝
• 주간 월간 피드백
• 자전거 보관료 및 락커 사용료
• INSCYD PPD Test 비용 미포함 (회원가 10만원 / 비회원 20만원)
⠀→ 동계 시즌 중 PPD 테스트 2회 수행 예정
• 본 프로그램은 시즌제 한정 등록으로 운영됩니다.
• 접수 마감일: 11월 19일
⠀소수 정원제로 진행되며, 선착순으로 조기 마감될 수 있습니다.
• 시즌 시작 이후에는 환불 및 중도 취소가 어렵습니다.
⠀등록 전 일정과 참여 가능 여부를 고려해 주시기 바랍니다.
• 12월 20일~ 1월 1일까지 랩 겨울 휴가 기간으로 이 기간 동안 LTC 센터 이용은 중지되며, 각 회원에게 개별 맞춤 워크아웃이 제공됩니다.
25년 12월 ~ 26년 3월 (4개월, 동계 시즌) | 26년 4월 ~ 7월 (4개월, 시즌 온) | |
| 훈련 빈도 | 주 4~5회 (화~일요일 중 개인 일정에 맞춰 구성) | 주 3~5회 (필드 라이딩 및 개인 세션 중심) |
| 평일 훈련 (Core Training) | 개인 맞춤 워크아웃 제공· 인도어 기반 60분 이상· 훈련 시기 및 개인 체력 수준에 따라 세션 구성 | 개인 맞춤 워크아웃 제공(필요 시 코치 피드백 세션 포함) |
| 주말 훈련 (Weekend Ride) | 최소 100분 이상· 인도어 세션 / 개인별 목표 강도 적용· 훈련 단계별 난이도 조정 | 필드 주행 중심· 시즌 적응(필요 시 코치 피드백 세션 포함) |
| INSCYD Test | 동계 시즌 총 2회 Power-Based Test (VO₂max, VLamax, FatMax, LT 분석) | 시즌 중간 (7월) 1회 Power-Based Test (VO₂max, VLamax, FatMax, LT 분석) |
| 데이터 피드백 & 코칭 | 주간 훈련 리포트 및 피드백 제공. 데이터 기반 코칭 리뷰, Q&A | 월별 리뷰 및 실전 / 대회 준비 피드백 중심 |
| 월 | 단계 / 핵심 목표 | INSCYD 기반 훈련 방향 | 몸의 변화 포인트 |
| 12월 | Foundation Start 인도어 적응기 | Zone 2 중심의 저강도 지속주로 지방 대사 효율(FatMax)을 회복하고, 페달링 리듬과 호흡 패턴을 재정비합니다. | 피로 저항력과 회복 능력이 안정화되며, 에너지 소모 효율이 향상됩니다. |
| 1월 | Base Building I 기본 체력 강화기 | 지속적인 Zone 2와 Tempo 세션으로 기초 대사 효율과 페이스 유지 능력을 동시에 강화합니다. | 장시간 페달링 시 심박과 파워가 일정해지고, 체력이 안정적으로 쌓입니다. |
| 2월 | Base Building II 대사 시스템 적응기 | Threshold 인터벌로 젖산 생성과 산화의 균형(VLamax ↔ VO₂max)을 다듬고, 고강도 후 FatMax 세션으로 지방 연소 능력을 자극합니다. | 고강도 이후에도 빠르게 회복하고, 피로 누적이 줄어듭니다. |
| 3월 | Threshold Adaptation 임계 지속력 강화기 | 한계 지점(TTE)을 늘리기 위한 언더·오버 세션을 수행하며, INSCYD 결과를 바탕으로 LT 파워를 조정합니다. | 한계 부근에서도 페이스 유지가 가능해지고, 심폐 시스템 반응성이 크게 향상됩니다. |
| 4월 | Season On 필드 적응기 | 인도어에서 만든 대사 효율을 실제 도로 주행에 연결합니다. 업힐 리듬과 페이싱 훈련 중심으로 구성됩니다. | 필드에서도 안정적인 파워 유지와 리듬감 있는 주행이 가능해집니다. |
| 5월 | Gran Fondo Ready I 장거리 적응기 | 3~4시간 이상 주행으로 지방 대사 효율과 에너지 관리 능력을 실전에서 적용합니다. | 장거리에서도 에너지 고갈이 적고, 집중력이 유지됩니다. |
| 6월 | Gran Fondo Ready II 퍼포먼스 완성기 | 언더·오버 + VO₂ 세션으로 실제 레이스 리듬을 만들고 후반 재출력 능력을 강화합니다. | 레이스 후반에도 일정한 파워를 유지하며, 효율적인 페이스 조절이 가능해집니다. |
| 7월 | Monsoon Indoor 인도어 유지 블록 | 장마철 한 달간 LT 유지 + VO₂ 유지 세션으로 대사 시스템을 안정적으로 보존합니다. | 더운 환경에서도 컨디션이 무너지지 않고, 체력 밸런스를 유지합니다. |
인사이드는 실험실의 가스 분석기나 젖산계처럼 신체 내부 데이터를 직접 측정하지 않습니다.
대신 PPD(Power Performance Decoder) 프로토콜을 통해 20초, 3분, 6분, 12분 등 여러 길이의 최대 파워 인터벌을 수행하고, 그 결과를 바탕으로 역모델링(reverse modeling) 을 진행해 대사 반응을 추정합니다. 이 과정은 단순 회귀분석이 아니라 알로이스 마더(Alois Mader)의 근세포 대사 모델을 기초로 한 복합 수학적 시뮬레이션에 의해 이루어집니다.
따라서 테스트 진행 시에는 파워미터(또는 스마트 트레이너 내장 파워 센서) 와 사이클링 컴퓨터·앱으로 데이터를 정확히 기록·저장하시면 됩니다. 익숙한 장비로 평소처럼 타되, 보정 상태·기록 간격(1초 단위) 등만 점검해 주시면 충분합니다.
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인사이드는 단순 분석 툴이 아니라, 연료 사용 방식과 에너지 시스템을 해석해 맞춤 설계를 만드는 데이터 엔진입니다.
그만큼 정밀한 분석·설계·해석에 전문 코치의 시간이 크게 투입됩니다.
또한 데이터 수집 → 분석 → 훈련 처방 → 실행 → 피드백 → 재평가의 순환 구조가 전제되므로, 운영 리소스가 꾸준히 소요됩니다.
실험실이 아닌 현장 테스트(파워미터)로도 짧은 시간에 고품질 데이터를 확보할 수 있지만, 그 데이터를 프로토콜 설계와 해석 체계로 연결하는 과정 자체가 고도화된 서비스이기에 비용이 반영됩니다.
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간단히 비유하면, FTP 테스트가 “자동차의 최고 속도를 재는 것”이라면,
INSCYD PPD는 “그 속도를 만드는 엔진의 연료 혼합비와 시스템 작동을 분석하는 것”입니다.
• 목적: FTP는 결과(Performance) 값을, PPD는 그 결과를 만드는 원인(Physiology) 을 측정합니다.
• 결과물: FTP는 하나의 수치(FTP)와 파워존 설정 중심, PPD는 VO₂max·VLamax·FatMax·연료 소모율·젖산 생성/제거 속도·TTE 등 다변량 지표를 제공합니다.
• 활용: FTP는 “얼마나 세게”의 기준을, PPD는 “어떤 시스템을 어떻게 바꿀지”에 대한 훈련·영양·회복 처방을 제시합니다.
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등록이 완료되면 랩 홈페이지의 LTC 섹션에 개인 전용 페이지와 공유 드라이브가 생성됩니다. 첫 PPD 테스트 후 일대일 상담을 통해 개인 맞춤 훈련·영양·회복 계획이 페이지에 업로드됩니다. 회원은 가이드를 수행하고 댓글로 피드백을 남기며, 필요 시 추가 상담을 요청할 수 있습니다.
요약하면, LTC 등록은 고급 데이터 기반 트레이닝을 설계·동행하는 전담 코치를 확보하는 것과 같습니다.
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가능합니다. 대부분의 라이더는 본업 외 시간에 훈련합니다. 개인화 코칭의 강점은 가용 시간과 구체적 스케줄에 맞춰 효율을 극대화하는 데 있습니다. 바쁜 날에는 짧고 핵심적인 세션, 여유가 있는 날에는 집중 세션처럼 현실적인 설계를 적용합니다. “시간은 적지만 방향은 명확한” 훈련으로, 한 시간의 가치를 새롭게 경험하실 수 있습니다.
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가능합니다. 인사이드는 멀티스포츠(러닝·트라이애슬론) 도 지원하며, 러닝 활동 기록을 바탕으로 대사 프로파일과 훈련 방향을 제시할 수 있습니다. LTC 코치는 러닝 실전 경험과 코칭 역량을 바탕으로 사이클·러닝·스위밍의 상호 영향을 고려해 프로그램을 조정합니다. 가능한 모든 활동 기록을 빠짐없이 공유해 주시면 분석의 정밀도가 높아집니다.
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LTC는 주 1회, 코치와 2:1 형태의 FT 세션을 진행합니다.
모든 수강생이 같은 프로그램을 수행하지 않으며, 개인별 취약 부위 보완에 초점을 둡니다. 주로 발목 안정화, 밸런스 훈련, 등·코어 강화, 고유수용감각(프로프리오셉션) 훈련을 통해 자세 안정·부상 예방·효율적 페달링을 지원합니다.
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LTC는 매년 시즌제로 운영되는 정원제 프로그램입니다. 운영 특성상 시즌 중간에 신규 모집이나 대체 충원이 어렵기 때문에, 등록 완료 후에는 취소 및 환불이 제한됩니다.
다만, 관련 법령이 허용하는 범위 내에서 예외 사유(예: 장기 질병, 불가항력적 사유)가 인정되는 경우에는 차기 시즌 크레딧 부여 또는 일부 환불 등 합리적 대안을 검토합니다.
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