[Users Review]프로 사이클링 선수는 대회날에 어떤 걸 먹고 있을까

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공부 잘 하는 친구의 하루 일과, 아니면 키가 큰 친구의 식습관...처럼 우리들은 자전거 선수들의 모든 것이 궁금합니다. 대회에는 무얼 먹고, 몇 시간을 자고, 몇 시에 일어나는지 등등 말이죠.
그래서 준비했습니다. 이번 포스트는 랩의 최애 프로팀 EFN의 레이스 중 아침과 저녁 식단!


원문보기 | https://www.teamefcoaching.com/blog/worldtour-nutrition-tour-de-france-table


EF Education-NIPPO’s Tour de France Table

투르 드 프랑스는 그 어떤 종목의 운동선수들보다 더 높은 강도로 운동을 수행하고, 더 길게 진행됩니다. 휴식일 포함 무려 23일 동안 3400km의 대장정이죠. 그래서 뱃속의 식량을 연료 삼아 전력으로 달리는 사이클 선수들의 데일리 식단을 이해하는 것이 다소 어려울 수도 있습니다. 하지만, 어떤 면에서는 선수들의 행동을 이해하는 것보다 식단을 이해하는게 차라리 나을 수 있을지도 모를 일입니다. (웃음) 우리는 EFN팀 영양사에게 선수들이 TDF 23일 동안 매일매일 찾는 음식이 무엇인지 물었습니다. 


아침

매일 아침마다 팀 선수들은 건강하고 달콤한, 아니면 짭짜름한 스프레드를 찾습니다.
자전거를 타기 전까지 식사를 적절하게 소화시켜야하기 때문에, 스타트라인으로 출발하기 몇 시간 이전부터 아침 식사를 합니다. 시리얼, 오트, 팬케이크, 밥(steamed rice), 빵, 그리고 베리류가 테이블에 올라옵니다. 계란과 아보카도, 고단백 요거트도 제공됩니다.

선수들은 접시 가득 수북히 음식을 담아서 먹습니다. 충분한 단백질과 수많은 저섬유질 위주로 접시 위에 담는데, 선수들이 선택하는 음식들 대부분은 소화 시간이 짧고 소화가 쉽게 잘 되는 탄수화물입니다. 레이스 내내 엄청난 에너지를 소비하지만, 그날 대회가 끝나고도 몸무게를 떨어트리지 않고 유지하는게 관건이 됩니다. 그날그날 스테이지에서 본인이 할일이 무엇인지에 따라 밥그릇에 담는 음식도 약간씩 달라집니다. 

뱃속에서 자리만 차지하고, 에너지원으로 쓸 수 없는 섬유질은 최대한 줄이지만 한가득 배를 든든하게 채워주는 단백질과 탄수화물, 그리고 비타민과 미네랄... 건강한 재료로 풍족한 식사를 하는 것이 바로 선수들의 아침입니다.
만족스러운 기분이 들면 테이블에서 일어납니다. 하지만 절대 과식하지 않는 것이 중요합니다.


우리 팀의 아침은

사워도우 팬케이크 | 팀셰프는 선수들을 위해 종종 사워도우 발효종을 사용해서 팬케이크를 만들어줍니다. 투르드프랑스 기간 내내 셰프의 트럭에서 항상 만들어주었습니다. 바나나와 메이플 시럽을 얹어서 주었는데, 선수들의 페이보릿이었습니다.

스팀 라이스 (밥) | 소화하기 쉽고 섬유질이 적기 때문에 토스트나 오트, 시리얼보다 선수들이 탄수화물 공급원으로 선호하는 메뉴입니다. 선수들은 종종 두 세 개의 계란 후라이와 아보카도를 얹어서 지방과 단백질을 추가합니다.

신선한 주스 | 저섬유질 식단을 유지하기 위해 노력하기 때문에, 선수들은 스무디보다 신선한 착즙주스를 선호합니다. 주스는 팀셰프가 가장 신선한 제철 재료로 만듭니다. 그중, 당근+생강주스, 또는 그린주스를 시금치+케일+키위+사과+오이로 만든 것이 선수들의 페이보릿입니다. 이렇게 먹으면 생야채를 거대하게 먹는 것을 피할 수 있으면서, 중요한 영양소와 미네랄을 제공할 수 있기 때문에 우리 팀내의 뉴트리션팀이 가장 애정하고 있습니다.


저녁

매일밤 잠자리에 들기 전, 선수들은 팀 호텔에서 다같이 저녁 식사를 합니다. 선수들은 내일의 힘들고 바쁜 하루가 기다리고 있기 때문에 충분히 음식을 섭취하되 편안한 잠을 잘 수 있도록 음식을 선택합니다.

메뉴는 다음날 연료를 공급할 수 있는 충분한 탄수화물이 들어있는 것, 섬유질이 최대한 적게 유지되는 것, 깊이 잠들기 위해 너무 포만감이 들지 않는 음식이면서 간단하고 신선한 것 위주로 구성됩니다. 가공되지 않은 단백질을 조리된 야채와 수프, 그리고 단순한 탄수화물까지 함께 곁들여 먹으면 회복을 촉진할 수 있습니다. 비타민, 무기질 등 미량영양소를 제공하기 위해서 익힌 비트처럼 소화가 잘 되도록 조리한 야채를 뷔페에 추가합니다. 선수들이 다음 스테이지의 압박을 받기 전에, 저녁식사를 하며 적절하게 소화시키고 몸에서 섬유질을 제거할 시간을 갖는 것이 중요합니다.

갓 지은 파스타, 뇨끼 또는 라비올리, 그리고 생선찜이나 구운 닭고기... 풍미 가득한 메인 코스가 일반적으로 제공되며, 선수가 큰 산악 스테이지를 치루며 하루를 힘들게 보냈다면 테이블에 디저트도 준비합니다. 산악 스테이지 뿐만 아니라, 유독 그날의 레이스가 힘들었다면 셰프의 특제 오렌지 케이크나 라이스 푸딩 한 그릇이 달콤하게 사기를 북돋아주는 간식이 됩니다.


우리 팀의 저녁은

간단하게 준비할 수 있는 단백질 | 양피지로 찐 생선찜 또는 그릴에 굽거나 오븐에 구운 치킨. 가공육은 나트륨 함량이 높기 때문에 피합니다.

소화하기 쉬운 탄수화물 고구마와 으깬 감자, 또는 쿠스쿠스 샐러드 같은 옵션은 항상 뷔페 테이블에 놓습니다.

수프 | 당근과 큐민을 넣은 수프는 우리팀 셰프의 주특기입니다. 따뜻한 액체를 먹으면 소화기관을 진정시키고 영양분을 흡수시키는 데에 도움을 줍니다. 수프를 섭취하면 섬유질 섭취는 적게 하는 동시에 비타민과 미네랄을 많이 섭취할 수 있어 좋습니다.

찌거나 구운 채소 또는 작은 샐러드 | 큰 샐러드가 보기에는 매우 라이트한 메뉴처럼 보이지만, 사실 이런 것은 섬유질 함량이 매우 높아서 소화가 어려울 수 있습니다. 대신 선수들은 소화, 흡수가 쉬운 음식으로 조리한 채소나 어린잎처럼 부드러운 채소를 먹습니다. 비트는 선수들과 뉴트리션팀 모두가 좋아하는 채소입니다. 비트는 근육의 피로 (염증)를 제거하고 회복을 촉진시킬 수 있습니다.

디저트 | 특별한 날에는 라이스 푸딩, 오렌지 케이크 한조각 또는 그래놀라와 설탕에 절인 과일 (콤포트)을 곁들인 고단백 요거트 파르페를 먹습니다.


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